Ricette per San Valentino

NUTRIdieta® 2025

Ingredienti per 4 persone

Il peso è riferito agli ingredienti crudi al netto degli scarti

C = cucchiaio da minestra

c = cucchiaino da tè

g = grammi

(…..) = ingrediente facoltativo

Antipasti e contorni

Cialde di grano saraceno con spuma di verza e cipolla rossa

Vegetariano, carico glicemico basso

circa 200 kcal a porzione

Ingredienti

• circa 350 g. di cavolo verza
• 200 g. di ceci cotti
• 30 g. di farina di grano saraceno
• 30 g. di farina di kamut
• 2 spicchi d’aglio
• 1 cipolla rossa
• 1 rametto di rosmarino
• 1 cucchiaino raso di zucchero di canna
• 150 ml di latte di soia
• 1 C abbondanted’aceto
• olio e.v. d’oliva
• sale qb.

Preparazione

• Tritare aglio e rosmarino e farli imbiondire in poco olio, aggiungere la verza tagliata a striscioline sottili, salare, coprire e lasciar stufare a fuoco basso per circa 10-15 minuti. Alla fine il fondo deve essere asciutto.
• Frullare la verza ancora calda con i ceci già cotti fino ad ottenere una crema fine e spumosa.
• Mescolare la farina di grano saraceno e quella di kamut, versare il latte fino ad ottenere una pastella liquida da condire con un pizzico di sale e un cucchiaio di olio.
• Scaldare bene una padella oliata del diametro di circa 20 cm, versarci un mestolino di pastella e preparare una crêpe sottile ruotando la padella in modo da far stendere bene l’impasto. Farla cuocere girandola anche dall’altro lato. Preparare in tutto 4 crêpes.
• Sistemare le crêpes in 4 stampi a forma di scodella del diametro di circa 10-12 cm e infornarle per una decina di minuti a 180°C in Tagliare la cipolla in 4 spicchi, saltarla in padella  con olio e un pizzico di sale per pochi minuti. A metà cottura aggiungere lo zucchero e l’aceto.
• Scaldare la spuma di verza e distribuirla nelle cialde, sfogliare la cipolla lasciando cadere qualche petalo sulla farcitura.

Insalata ricca con kiwi e noci

Vegetariano, senza glutine, carico glicemico basso

circa 220 kcal a porzione

Ingredienti

• 3 kiwi
• 2 carote
• 1 cespo di radicchio rosso
• 1 cespo di indivia belga
• 1 finocchio
• 1 cipolla rossa
• 1 limone
• 80 g di gherigli di noci
• 1 c di senape
• 2 C di yogurt bianco
• olio e.v.o
• sale

Preparazione

• pelare i kiwi e dividerli in dadini, mondare le carote e tagliarle alla julienne.
• Affettare finemente i 2 cespi d’insalata e tagliare in fettine sottili anche il finocchio e la cipolla.
• Sistemare il tutto in un’insalatiera, alternando i colori diversi.
• Preparare il condimento mescolando lo yogurt con la senape aggiungere il succo di limone, la scorza grattugiata di limone, un pizzico di sale, uno di pepe e le noci sbriciolate.

Paté agrodolce di cavolfiore e tofu allo zenzero

Vegan, senza latticini, carico glicemico basso

circa 180 kcal a porzione

Ingredienti

• 300 g di cavolfiore
• 200 g di tofu
• 80 g di pane di segale
• 1 C abbondante di zenzero fresco grattugiato
• 1 c di zucchero di canna
• 1 c di prezzemolo tritato
• 1-2 C di salsa di soia
• 1-2 C di aceto di mele
• olio e.v.o.
• sale
• curcuma

Preparazione

• Ridurre il cavolfiore in cimette.
• Prendere 2-3 delle cimette più piccole, scottarle per 1 minuto in acqua bollente, scolarle e metterle in una coppetta con 1 bicchiere dell’acqua di cottura, sciogliere dentro 1/2 c di curcuma, mescolando bene.
• Lessare il cavolfiore restante fino a renderlo tenero, scolarlo con una schiumarola e versare per 2-3 minuti nell’acqua bollente il tofu tagliato a fettine sottili.
• Mettere in un frullatore il tofu, il cavolfiore lessato, lo zenzero, lo zucchero, la salsa di soia, l’aceto e 2 C d’olio. Frullare fino ad ottenere una crema morbida, controllare infine il sale.
• Disporre il paté in un piatto da portata o in ciotoline singole, decorare con le cimette colorate di giallo dalla curcuma e completare con il prezzemolo tritato.
• Servire con pane di segale tagliato a quadratini infilzati in lunghi spiedini di legno.

Insalata di pere e finocchi al pecorino

Vegetariano, senza glutine, carico glicemico basso

circa 200 kcal a porzione

Ingredienti

• 3 kiwi
• 2 finocchi
• 1 pera abate
• 60 g di pecorino stagionato
• 1 limone
• chicchi di melograno
• olio e.v.o.
• sale
• origano
• (pepe rosa)

Preparazione

• Mondare i finocchi, dividerli a metà e affettarli finemente. Condirli con 1 C d’olio, un pizzico di sale e uno di origano. Mescolarli con cura e lasciarli marinare.
• Pelare la pera, dividerla in 4 spicchi e affettarla. Bagnarla subito con succo di limone ed insaporirla con un pizzico di sale e poco pepe rosa.
• Mescolare finocchi e pere e stenderli in piattini da antipasto. Cospargere con il pecorino ridotto in scaglie sottili, aggiungere un filo d’olio e i chicchi rossi di melograno.

Insalata all’arancia

Vegan, senza glutine, carico glicemico basso

circa 160 kcal a porzione

Ingredienti

• 6 coste tenere di sedano bianco
• 3 arance
• 2 carote
• 1 finocchio grande
• 2 C di semi di zucca leggermente tostati
• 1 c di zenzero fresco grattugiato
• succo di 1 limone
• succo di 1 arancia
• olio e.v.o.
• coriandolo
• origano
• sale

Preparazione

• Mondare il finocchio, dividerlo a metà e affettarlo finemente. Condirlo con 1 C d’olio, un pizzico di sale e uno di origano. Lasciarlo marinare.
• Privare il sedano dei filamenti, tagliarlo a striscioline, mescolarlo al succo di limone e allo zenzero.
• Sbucciare le arance e tagliare gli spicchi a tocchetti.
• Dividere le carote a metà nel verso della lunghezza poi tagliarle in forma di mezze rondelle, mescolarle alle arance e condirle con coriandolo macinato.
• Preparare un’emulsione con il succo di arancia, un pizzico di sale, 2 C d’olio.
• Riunire nella stessa ciotola il finocchio, il sedano, le carote e le arance, condire il tutto con l’emulsione, cospargere con i semi di zucca e servire.

Sformatini di broccoli con uvetta e pinoli in vellutata d’arancia

Vegan, carico glicemico basso

circa 250 kcal a porzione

Ingredienti

• 300 g di broccoli o di cavolfiore
• 150 g di patate
• 1 arancia
• 30 g di porri
• 30 g di pinoli leggermente tostati
• Le barbe di 1-2 finocchi
• 3 C di farina 1 C di uvetta
• 60 ml di latte di soia
• 5 C d’olio e.v.o.
• Sale

Preparazione

• Pelare le patate e tagliarle a tocchetti piccoli, ridurre i broccoli in cimette. Riunire i due ortaggi in un pentolino, coprirli d’acqua e cuocerli per 15 minuti. Scolarli bene dall’acqua eventualmente rimasta e unire i pinoli, le barbe di finocchio e l’uvetta. Frullare il tutto fino ad ottenere un patè morbido da condire con 3 C d’olio e sale. Amalgamare infine la farina.
• Ricoprire una teglia con carta da forno e formare 4 tortini quadrati o tondi direttamente nella teglia. Infornare per 15 minuti a 180°.
• Preparare nel frattempo la vellutata. Mettere a scaldare in un pentolino il succo d’arancia filtrato da eventuali semi, incorporare 1 C di farina, i 2 C d’olio restanti e un pizzico di sale. Appena il composto sta per rassodarsi aggiungere il latte, mescolare con cura e togliere dal fuoco poco dopo.
• Disporre gli sformatini nei piatti, guarnirli a piacere, ad esempio con foglioline di erba cipollina e scorza di arancia sfilettata, e completare con la salsa calda.

Secondi piatti e piatti unici

Zuppa di San Giuseppe

Vegetariano, senza latticini, carico glicemico basso

circa 380 kcal a porzione

Ingredienti

• 150 g di avena in chicchi
• 250 g di cime di rapa o broccoletti
• 200 g di fagioli bianchi di Spagna cotti
• 200 g di lenticchie cotte
• 200 g di ceci cotti
• 1 C di cumino in polvere
• olio ev di oliva
• sale e pepe

Preparazione

• Mondare e affettare le cime di rapa, sistemarle in una casseruola dai bordi alti con i ceci, i fagioli, le lenticchie e circa 1 litro d’acqua.
• Far sobbollire, salando e pepando per circa 30 min. Le lenticchie si disfarranno sino a formare una crema, effetto assicurato usando le lenticchie rosse decorticate.
• Lessare in un’altra pentola l’avena in chicchi, precedentemente tenuta in ammollo per 24 ore. Una volta cotta e scolata incorporarla nella minestra.
• Condire con 2-3 C d’olio, un pizzico di cumino e servire ben caldo.

Polpettine di scarola e olive nere

Vegetariano, carico glicemico basso

circa 380 kcal a porzione

Ingredienti

• 2 cespi di scarola (va bene anche quella riccia)
• 100 g di olive nere snocciolate
• 1 uovo
• 50 g di mollica di pane raffermo
• circa 40 g di pangrattato
• 20 g di parmigiano grattugiato
• uno spicchio d’aglio
• olio e.v. d’oliva
• olio di arachidi
• sale
• peperoncino secco

Preparazione

• Eliminare le foglie più esterne della scarola e il torsolo. Lessare la scarola per 7-8 minuti quindi scolarla bene.
• Imbiondire in una padella l’aglio intero con un pezzetto di peperoncino in 4 C d’olio, aggiungere la scarola e le olive. Aggiustare il sale, coprire e lasciar cuocere per circa 15 minuti, aggiungendo eventualmente acqua.
• Eliminare aglio e peperoncino e passare il composto nel mixer fino ad ottenere un purè verde. Mescolare con la mollica di pane, l’uovo e il pangrattato fino ad ottenere la giusta consistenza.
• Formare tante polpettine, passarle nel pangrattato e friggerle nell’olio di arachidi. Poggiarle su carta assorbente e servirle ben calde. Sono deliziose anche fredde con un po’ di maionese.

Tagliolini all’uovo con ragù di lenticchie e funghi porcini

Vegetariano, carico glicemico medio

circa 400 kcal a porzione

Ingredienti

• 250 g di lenticchie piccole cotte
• 220 g di tagliolini secchi
• 200 g di passata di pomodoro
• 2 funghi porcini freschi grandi
• 20 g di funghi porcini secchi
• (3-4 C di parmigiano grattugiato)
• 1 costa di sedano
• 1 carota
• 1 cipolla piccola
• 1 rametto di rosmarino
• olio e.v.o.
• sale.

Preparazione

• Mettere a bagno per 10 minuti i funghi secchi in circa 150 ml di acqua calda.
• Ridurre in cubetti carota, sedano e cipolla e farli stufare per pochi minuti in metà dell’acqua dell’ammollo dei funghi, insieme al rosmarino.
• Pulire i porcini freschi, affettarli e unirli nel tegame alle altre verdure, lasciar insaporire insieme per altri 5 minuti poi unire il resto dell’acqua dell’ammollo. Aggiungere le lenticchie già lessate e, poco dopo, la passata di pomodoro. Salare e proseguire la cottura a fiamma vivace per circa 15 minuti mescolando ogni tanto.
• Lessare i tagliolini, scolarli (mettendo da parte un po’ dell’acqua di cottura nel caso servisse per rendere il tutto più morbido), poi condirli con il ragù di lenticchie e un filo d’olio. Distribuire nei piatti e completare con il parmigiano.

Crema di ceci e zucca con pere

Vegan, senza glutine e latticini, carico glicemico basso

circa 260 kcal a porzione

Ingredienti

• 500 g di zucca
• 350 g di ceci cotti
• 2 pere
• 3 coste di sedano
• 3 pomodori secchi
• 1 cipolla
• 2 spicchi d’aglio
• 4 foglie di alloro
• olio e.v.o.
• salsa di soia (shoyu)
• sale
• paprika dolce

Preparazione

• Affettare il sedano e tritare aglio e cipolla, far insaporire in poca acqua e shoyu per 5 minuti.
• Mondare la zucca e tagliarla a dadini, aggiungerla nella pentola agli altri ortaggi insieme ai pomodori secchi tagliati a pezzettini e alle foglie di alloro, coprire con 1 litro d’acqua, aggiungere 1 c di paprika dolce stemperata in un bicchiere d’acqua, salare e far sobbollire  per una decina di minuti.
• Tagliare ogni pera in 6 spicchi e asportare semi e torsolo. Aggiungere i ceci alla zuppa e dopo 2-3 minuti anche gli spicchi di pera. Far continuare la cottura a fuoco lento per altri 5 minuti circa.
• Togliere 8 spicchi di pera con una schiumarola e frullare la minestra ottenendo una crema vellutata. Distribuire la crema nelle fondine e completare ogni piatto con 2 degli spicchi di pera messi da parte, una spolverata di paprika, una foglia di alloro e di sedano. Si può accompagnare con pane tostato.

Fagiolata con spinaci allo zenzero

Vegan, senza glutine, carico glicemico basso

circa 270 kcal a porzione

Ingredienti

• 500 g di spinaci freschi
• 300 g di pomodori pelati
• 400 g di fagioli cannellini già lessati
• 1 cipolla
• 1 spicchio d’aglio
• un pezzo di radice di zenzero fresco di circa 50 g.
• succo di limone
• olio e.v.o.
• sale

Preparazione

• Mettere gli spinaci ancora grondanti dell’acqua di lavaggio in un tegame insieme al succo di limone e a una presa di sale coprire con un coperchio e cuocere a fiamma bassa per 5 minuti. Scolarli e tagliuzzarli grossolanamente.
• Mettere in una padella 3 C d’olio e poca acqua con l’aglio tritato, far riscaldare l’aglio unire subito gli spinaci e farli saltare per circa 5 minuti finchè il fondo della padella non sia ben asciutto.
• In un tegame capiente far leggermente imbiondire la cipolla tagliata a rondelle sottili in 2 C d’olio e poca acqua, unire i pelati sgocciolati e spezzettati, lasciarli insaporire per qualche minuto, versare quindi circa 1 litro d’acqua portare a bollore e far cuocere per circa 15 minuti. Unire i fagioli lessi e dopo 5 minuti anche gli spinaci. Mescolare con cura, controllare il sale e lasciare sul fuoco per altri 5 minuti per far amalgamare i sapori.
• Pelare lo zenzero, grattugiarlo e unirlo al resto poco prima di servire la fagiolata.

Involtini di porro con salsa di taleggio e noci

Vegetariano, senza glutine, carico glicemico basso

circa 270 kcal a porzione

Ingredienti

• 1 porro grande
• foglie di salvia (fresche o secche)
• 1 patata piccola
• 200 g di zucca gialla
• 1 C di prezzemolo tritato
• 40 g di noci sgusciate
• 100 g di taleggio
• 2 C di latte
• 2 C di olio e.v.o.
• noce moscata
• sale

Preparazione

• Mondare il porro della sommità verde e delle foglie esterne più dure, incidere il fusto bianco nel senso della lunghezza, aprirlo e tritarlo finemente.
• Sbucciare la zucca e la patata e tagliarle a dadini, tritare separatamente le foglie di salvia, il prezzemolo e le noci.
• Riprendere le foglie verdi esterne del porro e dividerle in modo da ricavare 8 quadrati di circa 12×12 cm di lato, lessarle al vapore e lasciarle raffreddare. Far stufare il cuore di porro tritato in acqua e salvia in padella antiaderente per circa 10 minuti, aggiungere la zucca e la patata e coprire. Aggiungere altra acqua e far cuocere per circa 25 minuti a fuoco basso, ricordando che il composto alla fine della cottura dovrà risultare molto asciutto.
• Nel frattempo tagliare a pezzi il taleggio e farlo sciogliere a bagnomaria insieme al latte.
• Frullare o schiacciare con una forchetta il composto di zucca e patata e aromatizzarlo con un pizzico di noce moscata.
• Riempire con il composto i quadrati di porro, arrotolarli e metterne 2 per ogni piatto. Ricoprirli con il taleggio sciolto, decorare con le noci e il prezzemolo tritati e servire subito.

Per finire, basta accendere qualche candela e… buona cena romantica!