Ricette per le Feste
23 Dicembre 2023
Si ripete il rito delle ricette NUTRIdieta di buon auspicio
per le feste di fine anno. In questo periodo speciale, auguro serenità ,
equilibrio nella vita e libertà di pensiero.
Che le ricette che condividerò con voi possano essere non solo deliziose
ma anche un gesto di cura per il vostro benessere.
Coppette di insalata agli agrumi
Vegetariano, senza glutine, carico glicemico basso
circa 100 kcal a porzione
Ingredienti: 1 finocchio, 1 mela, 1 cipollotto, 2 mandarini, ½ pompelmo, 3 C di chicchi di melograna, 3 C d’olio, succo di 1 limone, un pizzico di pepe rosa, 4 cestini di pasta sfoglia.
Preparazione: affettare finocchio, mela e cipollotto, pelare gli spicchi di mandarino e pompelmo, condire con olio, sale, succo di limone e pepe rosa e servire nei cestini di pasta sfoglia.
Insalata di pere, finocchi e pecorino
Vegetariano, senza glutine, carico glicemico basso
circa 200 kcal a porzione
Ingredienti: 3 kiwi, 2 finocchi, 1 pera abate, 60 g di pecorino stagionato, 1 limone, chicchi di melograno, olio e.v.o., sale, origano, (pepe rosa).
Preparazione: mondare i finocchi, dividerli a metà e affettarli finemente. Condirli con 1 C d’olio, un pizzico di sale e uno di origano. Mescolarli con cura e lasciarli marinare.
Pelare la pera, dividerla in 4 spicchi e affettarla. Bagnarla subito con succo di limone ed insaporirla con un pizzico di sale e poco pepe rosa.
Mescolare finocchi e pere e stenderli in piattini da antipasto. Cospargere con il pecorino ridotto in scaglie sottili, aggiungere un filo d’olio e i chicchi rossi di melograno.
Polpette di lenticchie e salsa alla curcuma
Vegetariano, senza latticini, carico glicemico basso
circa 420 kcal a porzione
Ingredienti: 300 g di lenticchie, 1 uovo, 2-3 C di pangrattato, 2 C di farina di castagne, 1 c di curry, 1 c di coriandolo, olio extravergine d’oliva, sale.
Per la salsa: 200 ml di panna vegetale, 2 c di curcuma, sale.
Preparazione: lessare la lenticchia, scolarla e frullarla ricavando un purè compatto. Mescolare il purè con l’uovo, 1 C d’olio, la farina di castagne, il pangrattato, il curry, il coriandolo, il sale. Ottenere un composto sodo, lasciar riposare per 1 ora.
Scaldare in un pentolino la panna mescolando la curcuma finché si sarà sciolta, prima di spegnere salare leggermente.
Fare con il composto polpette di media grandezza, dorarle in forno a 180°C per circa 10 minuti.
Servire le polpette contornate con la salsa alla curcuma calda. Contornare anche con un’insalata verde.
Polpettine di scarola e olive nere
Vegetariano, carico glicemico basso
circa 380 kcal a porzione
Ingredienti: 2 cespi di scarola (va bene anche quella riccia), 100 g di olive nere snocciolate, 1 uovo, 50 g di mollica di pane raffermo, circa 40 g di pangrattato, 20 g di parmigiano grattugiato, uno spicchio d’aglio, olio e.v.o. d’oliva, olio di arachidi, sale, peperoncino secco.
Preparazione: eliminare le foglie più esterne della scarola e il torsolo. Lessare la scarola per 7-8 minuti quindi scolarla bene.
Imbiondire in una padella l’aglio intero con un pezzetto di peperoncino in 4 C d’olio, aggiungere la scarola e le olive. Aggiustare il sale, coprire e lasciar cuocere per circa 15 minuti, aggiungendo eventualmente acqua.
Eliminare aglio e peperoncino e passare il composto nel mixer fino ad ottenere un purè verde. Mescolare con la mollica di pane, l’uovo e il pangrattato fino ad ottenere la giusta consistenza.
Formare tante polpettine, passarle nel pangrattato e friggerle nell’olio di arachidi. Poggiarle su carta assorbente e servirle ben calde. Sono deliziose anche fredde con un po’ di maionese.
Tortino di cardi e verza con crema di carote
Vegetariano, senza glutine, carico glicemico basso
circa 470 kcal a porzione
Ingredienti: 500 g di cavolo verza, 1 cespo grande di cardi, 300 g di ricotta, 150 g di scamorza affumicata, 3 uova, 2 carote, 2 scalogni, 40 g di pistacchi sgusciati, 4 foglie di alloro, 3-4 rametti di timo, 1 limone, 300 ml di latte vegetale, olio e.v.o., sale
Preparazione: pulire il cespo di cardi eliminando le foglie dure esterne ed i filamenti, poi tagliare le coste a pezzi lunghi circa 2 cm.
Portare ad ebollizione abbondante acqua aromatizzata con l’alloro, il succo di limone e un po’ di sale, lessarci i cardi finchè non diventeranno teneri.
Mondare e cuocere al vapore, oppure bollire, la verza.
Tritare finemente gli scalogni e stufarli in padella con il timo e acqua. Aggiungere quindi la verza tritata grossolanamente e i cardi scolati, mettere il coperchio e cuocere per 10 minuti a calore medio. Alla fine lasciar intiepidire e frullare il tutto.
Battere le uova in una ciotola, mescolarle con 200 g di ricotta, 200 ml di latte e un pizzico di sale. Incorporare al composto verza e cardi frullati e scamorza tritata.
Distribuire il composto in uno stampo rettangolare da plumcake oliato e infornarlo per circa 35 minuti a 180°C.
Lessare al vapore le carote tagliate a rondelle. Frullarle con la ricotta e il latte rimasti ricavando una crema abbastanza densa.
Sfornare il cake e servirlo a fette con accanto la crema di carote. Completare i piatti cospargendo i pistacchi tritati grossolanamente.
Crema di ceci e zucca con pere
Vegan, senza glutine e latticini, carico glicemico basso
circa 260 kcal a porzione
Ingredienti: 500 g di zucca, 350 g di ceci cotti, 2 pere, 3 coste di sedano, 3 pomodori secchi, 1 cipolla, 2 spicchi d’aglio, 4 foglie di alloro, olio e.v.o., salsa di soia (shoyu), sale, paprika dolce.
Preparazione: affettare il sedano e tritare aglio e cipolla, far insaporire in poca acqua e shoyu per 5 minuti.
Mondare la zucca e tagliarla a dadini, aggiungerla nella pentola agli altri ortaggi insieme ai pomodori secchi tagliati a pezzettini e alle foglie di alloro, coprire con 1 litro d’acqua, aggiungere 1 c di paprika dolce stemperata in un bicchiere d’acqua, salare e far sobbollire per una decina di minuti.
Tagliare ogni pera in 6 spicchi e asportare semi e torsolo. Aggiungere i ceci alla zuppa e dopo 2-3 minuti anche gli spicchi di pera. Far continuare la cottura a fuoco lento per altri 5 minuti circa.
Togliere 8 spicchi di pera con una schiumarola e frullare la minestra ottenendo una crema vellutata. Distribuire la crema nelle fondine e completare ogni piatto con 2 degli spicchi di pera messi da parte, una spolverata di paprika, una foglia di alloro e di sedano. Si può accompagnare con pane tostato.
Fagiolata con spinaci allo zenzero
Vegan, senza glutine, carico glicemico basso
circa 270 kcal a porzione
Ingredienti: 500 g di spinaci freschi, 300 g di pomodori pelati, 400 g di fagioli cannellini già lessati, 1 cipolla, 1 spicchio d’aglio, un pezzo di radice di zenzero fresco di circa 50 g., succo di limone, olio e.v.o., sale.
Preparazione: mettere gli spinaci ancora grondanti dell’acqua di lavaggio in un tegame insieme al succo di limone e a una presa di sale coprire con un coperchio e cuocere a fiamma bassa per 5 minuti. Scolarli e tagliuzzarli grossolanamente.
Mettere in una padella 3 C d’olio e poca acqua con l’aglio tritato, far riscaldare l’aglio unire subito gli spinaci e farli saltare per circa 5 minuti finchè il fondo della padella non sia ben asciutto.
In un tegame capiente far leggermente imbiondire la cipolla tagliata a rondelle sottili in 2 C d’olio e poca acqua, unire i pelati sgocciolati e spezzettati, lasciarli insaporire per qualche minuto, versare quindi circa 1 litro d’acqua portare a bollore e far cuocere per circa 15 minuti. Unire i fagioli lessi e dopo 5 minuti anche gli spinaci. Mescolare con cura, controllare il sale e lasciare sul fuoco per altri 5 minuti per far amalgamare i sapori.
Pelare lo zenzero, grattugiarlo e unirlo al resto poco prima di servire la fagiolata.